その日の「よかったこと」を3つ書き出すThree Good Things
最近、メンタルの安定を目的として、「頭の中のひとりごと」を消す方法という本を読んでいて、まだ途中ですが、とても役立っています。
その中で、ポジティブな反すう（肯定的な出来事を繰り返し思い返すこと)を促す手法として、Three Good Things（TGT）という方法が紹介されていました。
これは、毎晩その日の「よかったこと」を3つ書き出し、「それがなぜよかったのか？」を振り返るというものです。
TGTは、幸福感を向上させ、抑うつ症状を軽減するとされている、とのことです。
上記の本以外でも、メンタルヘルス関係の書籍で紹介されていることが多く、以前から知ってはいました。
ですが、TGTの効果の根拠となる参考文献まで記されていたのは、上述の本が初めてでした。
TGTの効果についての参考文献の要約
その参考文献は、要約だけであれば、PubMedというサイトで読むことができました。
「Positive psychology progress: empirical validation of interventions」というタイトルの文献で、Macで翻訳してみると、「ポジティブ心理学の進展：介入の実証的検証」となりました。
要約も読むことができますが、TGTについての記述は、要約部分では確認できません。
そこで、Claudeに「この文献のTGTに関する記述を要約して」と調査依頼したところ、次のような回答（抜粋）がありました。
そのうちの一つが「Three Good Things」で、参加者は1週間にわたり、毎晩「その日うまくいったこと」を3つ書き出し、それぞれについて「なぜうまくいったのか」という原因も併せて記述するよう求められました。
効果に関しては、他の介入が比較的即効性を示したのに対し、この課題は遅効性の効果を示した点が特徴的でした。介入終了直後よりも、1か月後の追跡調査の時点で幸福感の上昇と抑うつ症状の減少がベースラインと比べて確認され、3か月後・6か月後の追跡調査でもその効果はほぼ同水準で持続していました。これは、6か月後まで「中程度」以上の効果量で効果が持続した、数少ない（2つのみの）介入の一つでした。さらに、義務期間である1週間を過ぎても自発的にこの課題を続けた参加者ほど、長期的な効果が強く見られたことも報告されています。
こうして調べていくうちに、「TGT、やってみたいな」と思った次第です。
Macのアプリ「ジャーナル」でTGT
Macに最初からインストールされている「ジャーナル」というアプリがあります。
写真や音声なども貼れる日記帳みたいなアプリで、TGTの記録にも使えそうだなと思ったのです。
ジャーナルを起動し、画面右上の＋（下の画像の赤く囲った部分）をクリックします。
すると、下の画像のように、今日の日付でタイトルと本文が記入できるエリアが表示されます。
タイトルを入力し、今日よかったことを、その理由と一緒に3つ書いていきます。
何日か続けているのですが、あまり考えすぎると書けなくなるので、上に書いたみたいな感じで書いています。
「小学生の日記」と言われても仕方がないような文章ですが、自分だけが見るものですし、継続に価値があるのがTGTだと思うので、これでいいと思っています。
よかったことを3つ探そうとすると、無理矢理にでもその日の「できたこと」「うまくいったこと」に意識がいくので、ポジティブな気持ちになれます。
今のところ、やっていて「いい気分」になれる気がするので、これからも続けていこうと考えています。
ネガティブな反すう思考に悩む方には、試してみる価値がある方法だと思いました。